Voeding en hardlopen
Wil je 2025 beginnen met voldoende energie? En je optimaal voorbereiden voor de Zandvoort Circuit Run? Een gezond en gevarieerd eetpatroon is belangrijk om lekker te kunnen hardlopen. Op deze pagina vind je praktische tips van onze (sport)diëtist Neeke. Bekijk hier ook een aantal handige hardloopschema's.
Wat kun je het best eten?
Voor je aan de start staat van de Zandvoort Circuit Run wil je dat je voorraad koolhydraten goed op peil is. Tegelijkertijd wil je het risico op maag-darmklachten verkleinen. Kies er daarom voor om je laatste grote maaltijd een paar uur voor de start te nemen. Neem een maaltijd rijk aan koolhydraten maar laag in eiwitten en vetten. Bijvoorbeeld een bord (witte) pasta met rode saus of bruinbrood met zoet beleg. Kort voor de start kan je nog een licht verteerbare snack nemen zoals bijvoorbeeld een stukje fruit.
Pas op voor maag-darmklachten
Maag-darmklachten zoals steken in je zij, een opgeblazen gevoel of buikkrampen beïnvloeden je sportprestaties. Je kunt het volgende doen om het risico op deze klachten te verkleinen:
- Eet geen grote maaltijd vlak voor het hardlopen. Neem een paar uur van tevoren de laatste grote maaltijd en een kleine licht verteerbare snack voor het hardlopen.
- Let erop dat je laatste maaltijd voor het hardlopen weinig vetten en eiwitten bevat. Deze worden namelijk relatief langzaam verteerd in vergelijking met koolhydraten en kunnen dus langer klachten geven.
- Vermijd vezelrijke voedingsmiddelen vlak voor het sporten. Groenten, volkoren producten en peulvruchten worden namelijk ook langzaam verteerd. Deze zijn wel belangrijk in je dagelijkse voeding, maar niet vlak voor de inspanning.
- Vermijd koolzuurhoudende dranken voor en tijdens het hardlopen.
Voeding
Als we kijken naar voeding en het optimaliseren van de sportprestaties kunnen we dit opdelen in drie delen: de basisvoeding, de sportspecifieke voeding en supplementen. Als de basisvoeding op orde is, kun je kijken naar de sportspecifieke voeding en eventueel supplementen. De basisvoeding is het fundament van jouw gezondheid en prestatie. Krijg je niet voldoende voedingsstoffen binnen? Dan kan dit slecht zijn voor je gezondheid waardoor je uiteindelijk minder goed gaat presteren.
Wat is een goede basisvoeding?
Een goede basisvoeding bestaat uit voldoende energie, koolhydraten, eiwitten en vetten & voldoende vitamines en mineralen. Deze haal je bij voorkeur uit voedzame basisproducten zoals volkoren graanproducten, groenten, fruit, zuivel(vervanging), noten, vetten en oliën, vlees/vis/kip/vleesvervangers en vocht. Maar hoeveel moet je hiervan nemen?
Hoeveel je nodig hebt hangt af van verschillende factoren. Je geslacht, lengte, gewicht en wat voor fysieke activiteiten je doet. Gemiddeld heeft een volwassene het volgende per dag nodig:
- 250 gram groenten
- 2 porties fruit
- 4 tot 8 bruine of volkoren boterhammen
- 4 tot 5 opscheplepels aardappelen of volkoren graanproducten
- Vlees, vis, kip en vleesvervangers verdeeld over de week:
- 100 gram vlees, maximaal 5x per week
- 100 gram vis, bij voorkeur vette vis
- 2-3 opscheplepels peulvruchten
- 2-3 eieren
- 25 gram ongezouten noten
- 2 a 3 porties zuivel
- 40 gram kaas
- 40-65 gram smeer- en bereidingsvetten
- 1,5 a 2 liter vocht
Voorbereiding op Zandvoort Circuit Run
In je voorbereiding is het ook belangrijk om blessures te voorkomen. Of je nu een beginnende of ervaren hardloper bent, iedere hardloper is tijdens het lopen intensief bezig. Je vraagt veel van je lichaam, omdat je langere tijd gebruik maakt van je uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid. Voordat je begint met trainen is het belangrijk om hardloopschoenen te hebben die zorgen voor de juiste bescherming en steun tijdens het hardlopen. Laat je in een winkel goed adviseren welke schoenen passen bij jouw manier van lopen en de vorm van je voeten. Daarnaast is het belangrijk om je hardloopkleding aan te passen op de weersomstandigheden.
Vervolgens kun je op basis van de afstand die je wil lopen, een trainingsschema volgen. Je bouwt je conditie hierdoor rustig op en je lichaam went steeds meer aan de hogere belasting op je gewrichten. Wil je een trainingsschema gebruiken? Bekijk een aantal hardloopschema's.
Sporten en diabetes
Heb je zelf diabetes? En heb je vragen over hoe je hardlopen en voeding het best kan combineren? Overleg dan met je begeleidende arts wat verstandig is. Zo kunnen jullie samen kijken wat het best bij jou past.
